痩せたい、太りたい、体重や体形に対する悩みは個人個人で違います。ただ、全体的に考えれば、太りすぎている方が現代においては問題視されやすいですし、生活習慣病への要因にもなりますので、世の中の情報は「いかに痩せるか」という事の情報が圧倒的に多いのかもしれません。しかし、体質的に太りづらい、太れないという方もいらっしゃることは事実です。

今回は、食事と運動という観点から体重について考えてみようと思います。

何を食べるべきか。

フードピラミッド変遷

これらは左は主にアメリカのフードピラミッドの変遷、そして右側は日本のものです。大きな流れとしては、ピラミッドタイプのものから2005年にマイピラミッドというものが提唱され、日本でも食事と上で運動している図がありますが、運動というものも重要な要素であることが示された食事指標になっています。さらに2011年にはアメリカでマイプレートと呼ばれるものが誕生しました。経緯はこちらをご覧ください。それを受け、ハーバード大学では、マイプレートの足りていない部分を指摘し、ハーバード大学版マイプレートが作成されました。不足分の詳細はこちらを参考にしてください。

これらの図でも分かるように、これまで、何を食べるべきか、体に良い食べ物、悪い食べ物という点に対して、たくさんの情報が栄養学の観点から提唱されてきました。タンパク質、脂質、糖質の比率(PFC比と表され、タンパク質:脂質:糖質は15:25:60がバランス良いとされています)という点であったり、ビタミン、ミネラル、食物繊維の働き、水分摂取量などの観点、いわゆる栄養素の働きとバランスを主軸にした食事の役割などがベースであったと思います。サプリメントにしても、強度の高い運動時にはアミノ酸やプロテイン、クレアチンリン酸などを補給していくことが疲労回復、筋肉増強の点ではいいでしょう、痩せるためにはこのようなサプリメントをとることがお勧めです、という具合です。

これらの情報は基本的に食事や栄養という点において間違っていませんし、今後もこれらがベースになると思います。しかし、何を食べても、それがいかに吸収されるか、いかに排泄されるかという観点はもっと重要になっていくかもしれません。

何を食べるのか、その前に

何を食べると代謝にいい、体にいいという情報はいくらでもネット、本などを通して手に入れることができます。食べたもので体は作られているわけですから、そこを見直すことは非常に重要です。ただ、その前に、チェックしていただきたいのは、「日々の排泄はうまくいっているか」という点。どんなに体にいいものを食べたところで、それは吸収されて行くことが前提となっています。しかし、吸収がされづらい状態であれば、せっかく食べた体にいいものも無駄になってしまいます。体で吸収を担っている腸(小腸と大腸)の働きにもう少し注目してもよいのではないでしょうか?これは痩せるためにも、太るためにも大事なことです。

何を食べるかの前に、しっかりと腸内環境を整えること、そしてその他排泄器官(膀胱など)を考え、体に不要なものをしっかりと排泄できる体にしていくことにほんの少し意識していただくと食べ物のサイクル(食べて、消化して、吸収して、排泄するという流れ)がもっとスムーズになっていくと思います。

腸を整える方法

以前も朝食の食べるタイミングでいかに消化器官を休ませてあげるかをブログで書きました。そもそも、最近よく出る「腸内環境を整える」というのはどのような状態でしょうか。腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌という菌が存在しています。この中で日和見菌は全体の7割ほどです。状況によって善玉菌、悪玉菌に転換されていくので、この日和見菌を悪玉菌に変化させないことが1つめの腸内環境を整えるポイントとなります。具体的には「肉類がおおく、果物や生野菜を食べない、水分の摂取量がすくない、運動不足」などが悪玉菌へ転換される要因です。また善玉菌を増やすことも整える上では大事になります。最近では様々な乳酸飲料やサプリメントが売られていますが、その種類として、乳酸菌を腸まで届ける「プロバイオティクス」、乳酸菌とともにその餌であるオリゴ糖も腸に届ける「プレバイオティクス」、そしてそれらは乳酸菌の生成物(分泌物質)が善玉菌を増やしていくという「バイオジェニックス」という考え方に基づいています。プレバイオティクスの方が乳酸菌を入れるだけではなく、その活動のエネルギー源を同時に摂取できる点では効率的といえます。

ただし、自分の腸に合う乳酸菌を探さなくてはなりません。合う乳酸菌は人によって違うからです。そこで、乳酸飲料はサプリメント、ヨーグルトなどはできれば同じものを2週間ほどは続け、違うものを試しながら、便通やお腹の張りの改善に1番良かったものを選んでからしっかりとることが必要です。

腸を整える反応点

腸に影響を与えるツボなども多数体には存在しますが、今回は足裏のエリアをご紹介しておきます。いわゆるリフレクソロジーという手のひらや足の裏には内臓などに影響を与える反射区というものが存在すると言われています。

足裏排泄

右足と左足で若干異なる反射区を持ちますが、排泄にかかわる腎臓から尿管、膀胱のエリアは、足の母趾と他の4趾のふくらみの間、そこの湧泉というツボがありますが、ここよりももう少し踵よりに腎臓のエリアはあります。ここから膀胱までのラインをマッサージしてみてください。方法としては、足裏に潤滑剤、クリームやオイルであらかじめ足裏を滑りやすくした状態で、自分の指でもいいですが、疲れてしまうので、指圧用の棒などがあればそれを使いながら腎臓から膀胱までのラインを痛気持ちいいくらいの刺激量で2、3度こすります。また、土踏まずのおおよそ半分くらいから小指側に向かってひかれたラインは大腸の一部である横行結腸という部分、右足の場合は横行結腸の反射区の端から踵に向かったラインが上行結腸という大腸の一部また左足は同じラインに下行結腸の反射区になっています。そしてさらに左足の場合はその下行結腸から内側の土踏まずの踵よりの部分までを直腸の反射区として考えていきます。その他腎臓の反射区の横には腹腔神経叢という多くの内臓をコントロールしている神経の集まりに影響を与える反射区が存在しています。

これらのラインをセルフケアの一環でマッサージしてみてください。ここだけではなく、足裏全体の刺激も健康維持のために青竹踏みやマッサージを行ってください。

まとめ

 

・何を食べるかは重要なこと。

・しかし、それがいかに吸収され、排泄されるかを担う腸の状態はより重要。

・乳酸菌は日和見菌を善玉菌に転換させやすくするができれば乳酸菌の餌となるオリゴ糖も同時摂取すると効率がいい。

・個人個人で合う乳酸菌は異なるため、2週間ほどはそれぞれ試してみる。

・足裏マッサージを通じてセルフケアも有効。

その他にも今では腸内環境を整える手段がネットや本でもすぐに調べることができます。自分が継続できそうなものから始めてみてください。