鍼灸マッサージ院ミモザです。

今回で膝に関しては3回目。1回目は膝における動きとそれを制限している骨盤の傾き。2回目は1回目で挙げたセルフケアの具体的な方法。そして今回3回目はО脚についてメカニズムとセルフケアを書いていきます。

О脚を気にしている方は結構いらっしゃいますし、それを気付かず足のだるさを訴えてくる方もいらっしゃいます。
まず、かかとをそろえてまっすぐ立ってみた際に、膝に指が2本(軽度)もしくはそれ以上入る場合はО脚とします。О脚は適切にケアしていかないと、足の疲れやむくみをもたらしますし、それを放置していくと骨盤への影響(または骨盤からの影響もありますが)を介して背骨の流れ、そして、首や頭の位置の異常を出し、肩こりや腰痛、頭痛などを引き起こします。また首とアゴの関係からアゴの動きが悪くなる事もあります。

今回も少し長いブログとなりますので結論から
О脚改善には、足のアーチの機能改善のための正しい歩行と、骨盤の前傾によってもたらされる緊張した殿部の筋肉のストレッチ、弱くなった股関節前と内ももの筋肉のトレーニングが有効です
О脚なのに、なぜ膝の周りの事が改善策に無いのか、そこをこれから書いていきますが、先ほども書きましたが少々長いので、興味のある時に読んでくださってもかまいません。
ちなみに、前回のブログであげたストレッチが先ほどの筋肉たちには有効ですし、椅子に座った状態で膝を閉じておくという事だけでも内ももの筋肉は使いますのでお試しを。
正しい歩行はなかなか指導されないと分かりづらいのですが、もし、スポーツクラブ等に通っている方がいらっしゃれば、ランニングマシンで少しだけ傾斜をつけた状態でウォーキングしてみてください。通っていらっしゃらない方はのぼりの坂道で少しつま先を意識して歩いてみてください。

では、О脚と足、骨盤の関係を書いていきます。

О脚ラインと足

О脚はどうして起こるのか、様々な要因が考えられますが、多くの場合に共通していることは「骨盤が前に傾いている」「膝が過度に伸びやすくなっている」「足のアーチ(後で書きます)がつぶれているということがあります。骨盤が前に傾いているのは内臓の指示組織が弱くなっている等もありますが、これはまた機会があれば書きます。ただ、内臓の調子や下垂が膝に影響を与える事があるということは頭の片隅にでも置いておいてください。
人間の体は単体の関節が作用することよりも、それらが複合的に連動して1つの体を機能させています。これを運動連鎖と言います。これは足の重心点がスネの骨、膝、太ももの骨そして骨盤からそれ以上の骨格のポジションに影響を与え、またその逆、骨盤のポジションが、足の負担に様々な影響を与えているというものです。О脚にもこれは当てはまります。膝が単体で離れていく、もしくは膝自身にのみ問題があって膝の痛みに代わるという事は稀です(外傷などは別です)。多くの場合は大きく姿勢の異常が体の不調につながりますし、膝も例外ではありません。

先ほどの図でО脚のモデルには矢印で変位しやすい方向を示しています。左の正常な姿勢とО脚ではまず、骨盤の位置がО脚の方が若干下方向に言っている事がみてとれますが、これは骨盤の前傾を意味します。また、足首は内側に回されていますが、その影響はスネの骨が内向きの回旋力にさらされます。О脚の方が屈伸運動をした際に、大半の方が膝の向きが内側に、つま先の向きが外側に動きます。見た目それ程О脚でなくても、屈伸をした際に膝が内側に入ってしまう方は足の裏の筋肉の強化とケアが必要かもしれません。それによって将来的な膝の不調を回避できると思います。

足の裏の筋肉が硬くなってしまったり、特定の筋肉が弱まると足にある3つのアーチのバランスが崩れます。

アーチと外反母指

赤い線は横のアーチ、緑の線は内側、土踏まずのアーチ、そして青の線は小指側にあるアーチです。分かりやすく外反母趾のイラストを載せていますが、この場合は赤いアーチつまり横アーチがつぶれて平坦化しているケースがほとんどです。逆に言えば横アーチの弱体化は外反母趾をもたらしやすくなるという事も言えます。女性でハイヒールやつま先の狭い靴を履く事で外反母趾になると言われる事がありますが、それは1つの要因でしかなく、むしろそのような靴をはいた際の歩き方に問題があることの方が多いと思います

歩行リズムと重心移動

歩行の際に足(かかと)を着いてからつま先が離れるまでのイメージ図です。かかとを着くと当然重心はかかとにかかります。そこから足の裏全体で地面に設置している立脚中期では一端先ほどの外側のアーチ方向つまり小指側に体重が移動していきます。それと同時に足の甲は内側に若干移動していきます。そして、蹴り出す手前では親指側に体重が移動し、最後のつま先から蹴りだしまでは親指側から抜けていくという手順になっています。先ほど挙げた3つのアーチでいけば青い線の外側アーチから赤いラインの横アーチを経て親指へと体重が移動している、その感内側の緑のアーチは体重をしっかりと分散させながらスムーズな外から親指への体重移動を支えているというイメージです。
しかし、これらのアーチがくずれ体重をうまく支えられなくなると外反母趾や足の指が浮くようになっていきます。本来、蹴りだし時では横アーチはつぶれ、その後、前に進む際にアーチが戻る際の力が蹴りだしには必要です。この足をけり出す際のつま先の動き、足の指の動きが乏しい歩行をされている方は、アーチの内、横アーチと内側のアーチが機能せず、先ほども書いた外反母趾や浮き指のような足になってしまったり、偏平足になっていく危険が高まります
そして、内側のアーチによる支えがなくなると先ほど示したようなО脚になりやすい足の形状になっていきます
そこで、外反母趾だけでなく3つのアーチの機能改善の為、そしてО脚予防改善の為にもつま先まで使って前に進む正しい歩行を心がけてください
普段なかなか使えていないつま先を意識するには、軽く勾配のある坂道の方がやりやすい為に最初に坂道を歩いてみてくださいと書いてあるわけです。
この時に出来るだけ足だけでなく骨盤の傾き、体幹の意識を高めておくことは重要になります。正しい歩行は、足だけでなく、正しい姿勢も必要となります。

今日のポイントは、О脚はただ膝に問題があるわけではなく、骨盤の前傾や足のアーチが関係して結果としてО脚という事になりやすいという事でした。
その為のケアも必然的に、骨盤の前傾を改善させるためのストレッチやトレーニング、足のアーチの機能回復が必要になります。その為に、正しい姿勢、そして正しい歩行(特につま先をしっかりと使う蹴りだし)が有効ですし、足の機能回復の為の足の関節をしっかり大きく使うタオルギャザー(図示していないのでネットで検索してみてください。)も有効です

今から少しずつ継続をして、脚のラインを整えていけるといいですね。間違っても一朝一夕で出来ることではないので無理なく継続してみてください。