家でのケアで良くお伝えするものに、ストレッチがあります。このストレッチも今ではそのやり方に様々な方法があります。反動を使うもの、使わないもの、関節の運動に対して反対の作用を持つ筋肉を交互に取り入れて行うもの、ペアで筋肉の収縮を利用して行うものなどです。今回は一般的な反動を用いないで行うストレッチを日々のセルフケアで行う方法として書いてみます。

まずは体の硬さチェック

下の図は脚を前に出した状態での前屈を示しています。この前屈からもその特徴から実際はどの筋肉を伸ばした方が効率が良いのかが分かります。

前屈チェック

一人ではチェックできなこともあるのでどなたかに見てもらって自分の状態を把握していくと良いでしょう。

ストレッチ一例

ハムストリングはももの裏側の筋肉たちをまとめて言っています。これらの筋肉は骨盤の坐骨という部分にくっついているのですが、この筋肉が硬くなると骨盤を後方に傾斜させる作用が強くなります

無題

 

このような格好でのストレッチはももの裏側からふくらはぎまでを伸ばせる効率の良いストレッチです。この時に少しだけ工夫して、つま先の方向を真上に向けて行う方法、つま先をやや内側に向けて行う方法、やや外側に向けて行う方法と3方向にそれぞれ行う事で、ももの裏側でも特に緊張している部分がしっかりと伸ばせます

ふくらはぎのストレッチ。ふくらはぎのストレッチは代表的にはアキレス腱伸ばしがあると思います。

アキレス腱伸ばし

ふくらはぎを構成している筋肉には踵から太ももの骨の裏側につくものと踵からスネの骨の裏側につくものがあります。両方を伸ばすには、図のように膝を伸ばして行うストレッチと、膝をこの図の状態から少し曲げていく方法を行う事で全体的に伸ばせると思います。

腰のストレッチは特に様々な筋肉が腰、骨盤に集まっていますので、これが最適というものはなかなか紹介しづ例のですが、1つの方法として以下のような腰をひねるストレッチをご紹介します。

腰部ストレッチ

ただし、腰の緊張は様々な要因が絡むのですが、基本的に腰のストレッチと共に行っていただきたいものに、腸腰筋のストレッチがあります

腸腰筋ストレッチ

図でも少しだけ分かるかもしれませんが、腸腰筋は腰の背骨から始まり太ももの骨の内側にくっつく股関節を曲げるための筋肉です。腰部の緊張もこの腸腰筋の緊張が影響を与える事が多いのでここで挙げさせて頂きました。

ストレッチの実施時の注意点

基本的に今回ご紹介しているのは、特別な姿勢や方法を必要としないものです。もちろん、もっと個々の筋肉に働きかける方法はあります。しかし、第一段階としては、継続して行えるようにストレッチを生活習慣の一部にしていただく事が大切です。

ストレッチにおいては、とりあえず以下の事は注意して行ってください。

・反動を使わない事。

・筋肉が痛みを過剰に感じるところまで伸ばさない事。

・1つのストレッチを段階的に行う事。これは例えばもも裏のストレッチを行っている際に最初にももの裏側に伸ばされた感覚を感じたらそのポジションを第一段階として、そのまましばらく(10秒ほど)保持していると伸ばされた感覚が和らいできます。そうしたら、もう少しだけ伸ばして感覚が出てきた段階を第二段階として更に10秒以上出来ればトータルで30秒から40秒は保持していただきながら行ってください。

・呼吸は止めない事。

今回はあくまで前屈による姿勢の特徴から代表的な筋肉の緊張を最初にご紹介させていただきましたので、できれば今通われているスポーツクラブや施術院があるのでしたら、そこで自分自身に必要なストレッチを聞いていただく方がより正確に行えます。